فيتامين د – فيتامين ب12 ، فيتامينات أخرى .. إعرف أكثر

الرئيسية صحة ، مجتمع فيتامين د – فيتامين ب12 ، فيتامينات أخرى .. إعرف أكثر

صحة ، مجتمع

فيتامين د – فيتامين ب12 ، فيتامينات أخرى .. إعرف أكثر

BeCreative 3

A+ A-

فيتامين د – فيتامين ب12 ، فيتامينات أخرى .. إعرف أكثر

يحتاج الجسم يومياً لإمداده بالعناصر الغذائية الضرورية للقيام بوظائفه على الوجه الأكمل ، وذلك من خلال نحو 30 نوع من الفيتامينات والمعادن على الأقل .

ونستعرض أهم البيانات الخاصة ببعض الفيتامينات والمعادن ( فائدة الفيتامين ، أهم المصادر الطبيعية ، أعراض النقص ، أعراض الزيادة ، الإحتياج اليومى ) ، وذلك كما يلى :

فيتامين د -   Vitamin D  :

يساعد فيتامين د (d) على النمو الطبيعى للجسم وخاصة العظام والأسنان ، كما يعمل على التوازن بين الكالسيوم والفوسفور فى الجسم  .

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د (d) :

تعد الشمس هى المصدر الرئيسى والأساسي لفيتامين د.

ومن الاطعمة : الأسماك ، الكبد ، اللحم الأحمر ، الحليب ، صفار البيض.

أعراض النقص فى فيتامين د (d) :

• ألم فى المفاصل والعظام.
• الكساح عند الأطفال .
• الإرهاق.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

4 ملى جرام للرجل .

3 ملى جرام للمرأة.

فيتامين ب12 -   Vitamin b12  :

 يساعد فيتامين ب12 (b12) فى إنتظام الجهاز العصبي ، إنتاج كرات الدم الحمراء ، يساعد فى إنتاج الحمض النووى.

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ب12 (b12) :

سمك التونة - الحليب قليل الدسم – صدر الدجاج المشوي – الحبوب المدعمة .

أعراض النقص فى فيتامين ب12 (b12) :

• التعب والخمول .
• الصداع.
• خفقان القلب .
• فقدان الشهية.
• مشاكل فى الأعصاب.
• شحوب الوجه.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

6 ميكرو جرام .

فيتامين ج -   Vitamin C  :

 يساعد فيتامين ج (C) فى إمتصاص الحديد فى الجسم .

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ج (C) :

البرتقال - الفلفل الأحمر البارد - الكيوى – الشمام.

أعراض النقص فى فيتامين ج (C) :

• صعوبة إلتئام الجروح.
• سهولة وسرعة العدوى.
• التعب والضعف العام .
• تورم اللثة .
• النزيف المفاجئ .
• فقدان الأسنان.
• وجود كدمات على البشرة .

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

75 ملى جرام للرجل.

65 ملى جرام للمرأة.

فيتامين ك -   Vitamin K  :

 يساعد فيتامين ك (K) فى نقل الكالسيوم بين جميع أجزاء الجسم .

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ك (K) :

عصير الجزر – الملفوف (الكرنب)- السبانخ – القرع .

أعراض النقص فى فيتامين ك (K) :

• هشاشة العظام.
• زيادة الزيف بسبب وجود خلل فى تجلط الدم.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

ا ميكرو جرام لكل كيلو جرام من الجسم

فيتامين ب6 -   Vitamin b6  :

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ب6 ج (b6) :

صدر الدجاج المشوى – الحمص – الموز – الأرز الأبيض .

أعراض النقص فى فيتامين ب6 (b6) :

• إلتهاب الجلد .
• فقر الدم.
• ضعف المناعة.
• مشاكل فى الأعصاب .
• إلتهاب وتورم اللسان .
• الإكتئاب والإرتباك.

أعراض الزيادة فى فيتامين ب6 (b6) :

• حب الشباب.
• تضخم الثدى.
• حساسية الضوء .
• الطفح الجلدى.
• مشاكل فى الجهاز الهضمى.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

2 ملى جرام

فيتامين أ -   Vitamin A  :

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين أ (A) :

الجزر – البطاطا المشوية – القرع – السبانخ  .

أعراض النقص فى فيتامين أ (A) :

• تأخر النمو .
• جفاف الجلد والشعر.
• نقص المناعة.
• الإجهاض.
• مشاكل فى الرؤية والعين.
• التعب والإرهاق .

أعراض الزيادة فى فيتامين أ (A) :

• تضخم الكبد.
• عيوب خلقية فى الأجنة .

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

900 ميكرو جرام للرجل

700 ميكرو جرام للمرأة

1200 ميكرو جرام للأطفال

فيتامين هـ -   Vitamin E  :

 يساعد فيتامين هـ (e) فى تحويل الكربوهيدرات والأحماض الدهنية إلى بروتينات.

أهم المصادر الطبيعية لفيتامين هـ (e) :

زيت جنين القمح – اللوز – بذور دوار الشمس – زبدة الفول السودانى .

أعراض النقص فى فيتامين هـ (e) :

• فقد إنتظام الحركة ( ترنح ).
• ضعف الجهاز المناعى .
• إلتهاب شبكية العين .
• إلتهاب الأعصاب الطرفية.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

4 ملى جرام للرجل .

3 ملى جرام للمرأة.

الحديد Fe   :

أهم المصادر الطبيعية للحديد Fe   :

السبانخ ، الطماطم ، العدس ، الشيكولاته الداكنة.

أعراض النقص فى الحديد Fe   :

• ضيق التنفس.
• هشاشة الأظافر.
• برودة اليدين والقدمين.
• ضعف الشهية.
• صداع ودوار.
• شحوب الجلد.

أضرار الزيادة فى الحديد Fe   :

• الإمساك.
• القئ.
• ألم البطن .
• عدم إنتظام نبضات القلب.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

18 ملى جرام للرجل .

15 ملى جرام للمرأة.

الكالسيوم CA :

أهم المصادر الطبيعية للكالسيوم CA :

سمك السردين ، حليب خالى الدسم ، زبادى قليل الدسم ، جبن موزاريلا.

أعراض النقص فى الكالسيوم CA :

• تشوه الهيكل العظمى.
• تشنجات فى العظلات .
• تأخر نمو العظام.
• خدر الأصابع.

أضرار الزيادة فى الكالسيوم CA :

• الإمساك.
• ألم البطن .
• قصور الكلى.
• حصى الكلى.
• مشاكل بالأوعية الدموية.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

1000 ملى جرام للرجل .

1000-1200 ملى جرام للمرأة.

الزنك ZN :

أهم المصادر الطبيعية للزنك ZN :

اللحوم الحمراء – المحار – الكاجو -  الفاصوليا.

أعراض النقص فى الزنك ZN :

• فقدان الشهية.
• تأخر النمو.
• ضعف جهاز المناعة.

أضرار الزيادة فى الزنك ZN :

• القئ .
• الإسهال.
• الصداع.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

11 ملى جرام للرجل .

9 ملى جرام للمرأة.

حمض الفوليك B9 :

أهم المصادر الطبيعية لحمض الفوليك B9 :

البازلاء – السبانخ – المكرونة – الأرز الأبيض.

أعراض النقص فى حمض الفوليك B9 :

• إضطراب الرؤية .
• قرحة الفم.
• الإكتئاب .
• الإسهال.
• مشاكل فى الذاكرة.
• الضعف العام.
• تنميل فى الأطراف.

أضرار الزيادة فى حمض الفوليك B9 :

• أمراض القلب.
• مشاكل فى الجهاز العصبي.
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
• بعض الإلتهابات ، مثل إلتهاب الفم.

الإحتياج اليومى تقريبا ً:

400 ميكرو جرام للرجل .

400- 600  ميكرو جرام للمرأة.


إقرأ أيضاً : افضل نظام غذائي

الوسوم: صحة ، مجتمع